Was kann den Abnehmprozess verlangsamen?


Die meisten wollen, dass es schnell geht, wenn sie sich ein Ziel setzen... Doch oft stehen vor allem fehlende Klarheit, ein zu hohes Stresslevel oder aber mangelnde Geduld der Zielerreichung im Weg. ­­Nicht nur beim Thema ‚Abnehmen‘ ein relevanter Wissensvorsprung, wenn ich weiß, an welchen Stellschrauben ich drehen kann oder muss. In diesem Beitrag widmen wir uns deshalb im Detail zwei Hormonen, die unsere Gesundheit, unsere Fitness sowie die körperliche & kognitive Leistungsfähigkeit massiv beeinflussen.


Wenn wir uns damit anfreunden, dass unser Körper viel mehr einem Chemielabor gleicht als einem Bankkonto, wird schnell klar, dass es nicht ausschließlich um eine Kalorienbilanz geht, wenn wir unsere Ernährung näher betrachten. Und auch eine Betrachtung der Ernährung hat meist eine tieferliegende Ursache. Sei es dem Wunsch nach einer schlankeren Figur, gesteigertem Wohlbefinden oder einer höheren körperlichen und mentalen Performance nachzukommen. Die Ernährung selbst tritt als eine Stellschraube in einem größeren Kontext auf und genauso verhält es sich mit der Betrachtung der menschlichen Psyche oder etwa den Hormonen.


Insulin – Das Speicherhormon.

Nicht nur wer sich mit dem Krankheitsbild des Diabetes Mellitus auseinandersetzt, kennt dieses Hormon. Insulin ist maßgeblich an der Speicherung von Nährstoffen in unserem Körper beteiligt und übernimmt damit eine entscheidende Rolle, wenn es um die Regulierung des Blutzuckerspiegels geht. Und über besagte regulierende Eigenschaft beeinflusst dieses Hormon auch, ob wir zu- oder abnehmen, wie stabil unsere Konzentrationsfähigkeit ist und wie wohl wir uns im Allgemeinen fühlen.

Was leistet Insulin?

Als Speicherhormon schleust Insulin vor allem Glukose aus dem Blutstrom in die Körperzellen und reguliert auf diese Weise den Blutzuckerspiegel. Steigt der Blutzuckerspiegel etwa durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit an, wird Insulin freigesetzt, um ihn wieder in einen für uns gesunden Bereich zu senken. Dabei handelt es sich um einen überlebensnotwendigen Mechanismus, welcher auch in bestimmten Szenarien wie dem Bodybuilding oder dem generellen Muskelaufbau gezielt eingesetzt wird. Da unser Organismus evolutionsbedingt aber auf ein Unterangebot von Nahrung ausgelegt ist, kann ein häufiger Insulin-Ausstoß, wie er nur bei einem Überangebot an kohlenhydratreicher Kost vorkommen kann, auf lange Sicht auch zu Problemen führen.

Prominente negative Folgen sind Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2, die eng mit einem Überangebot an Nährstoffen und zu wenig Bewegung in Verbindung stehen. Gerade in unserer heutigen Gesellschaft, in der sitzende Tätigkeit, wenig Zeit und hohe Verfügbarkeit von Lebensmitteln überwiegen, wird das zum Thema. Denn 'klopft' Insulin zu oft an unsere Zellen, um Nährstoffe einzuschleusen, verhält es sich irgendwann wie bei einem Vertreter, der täglich mehrmals klingelt, um uns etwas zu verkaufen. Passiert dies gelegentlich, werden wir die Türe öffnen. Bei zu häufigem Vorbeischauen werden wir den ‚Übeltäter‘ irgendwann ignorieren. Dies beschreibt – vereinfacht dargestellt – eine Insulinresistenz, welche zu gesundheitlichen Problemen führen kann, die weit über rein ästhetische Faktoren hinausgehen. Insulin gilt auch als das Hormon des Alterns. Möchte ich also jung und frisch bleiben, ist es ratsam, Insulin und seine Tücken zu verstehen. Dies gelingt vor allem über die richtige Ernährungsweise und regelmäßigen Sport.


Was führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels?

Lebensmittel, die einen raschen Blutzuckeranstieg und damit einen Insulinausstoß als Antwort zur Folge haben, sind überwiegend einfache Zucker bzw. vom Körper schnell verwertbare Kohlenhydrate, die beispielsweise in Form von Industriezucker in Schokoriegeln & Co. vorkommen. Aber auch Trockenfrüchte wie Datteln oder Feigen enthalten schnell verwertbare Kohlenhydrate, die den Blutzucker ansteigen lassen.


Folgende Schaubilder zeigen meine Blutzucker-Reaktion auf eine Portion Süßkartoffeln (80g Kohlenhydrate) im Vergleich zu einer Portion Datteln (ebenfalls 80g Kohlenhydrate).

Die gleiche Menge an Kohlenhydraten aus Süßkartoffeln verursachen erwartungsgemäß einen geringeren Blutzuckeranstieg als die Datteln. Dies hängt mit der Beschaffenheit der Kohlenhydrate zusammen, wobei die Süßkartoffel mehr komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate enthält als die Dattel.

Wie kann ich meinen Blutzucker stabil halten?

Fette und Proteine haben einen blutzuckerstabilisierenden Effekt und auch komplexe Kohlenhydrate, wie sie in ballaststoffreichem Gemüse vorkommen, werden langsamer verstoffwechselt und führen so zu einem gleichmäßigen und konstanten Blutzuckerspiegel. So werden auch Heißhungerattacken über den Tag unwahrscheinlicher, da diese vor allem dann entstehen, wenn nach einem raschen Anstieg ein rasanter Abfall des Blutzuckers stattfindet. Hier der Blutzuckerverlauf eines Tages mit Low Carb-Ernährung aus Proteinen, Fetten und verschiedenen Gemüsesorten als alleinige Kohlenhydratquelle:

Der Blutzuckerspiegel im Schaubild bleibt den kompletten Tag konstant, etwa um die 100mg/dl.


Wie kann Insulin also das Abnehmen bremsen?

In Sachen Abnehmen spielt natürlich eine Rolle, wie viel Energie dem Körper zugeführt und wie viel verbraucht wird und dieses Kalorienbilanz-Fass möchte ich auch gar nicht erst aufmachen. Neben 'soften' Faktoren wie Heißhunger etc. ist es aber auch ein Fakt, dass ein hoher Insulinspiegel den Abbau von gespeicherten Fettzellen im Körper verhindert. Erst wenn der Insulinspiegel niedrig ist, werden gespeicherte Ressourcen zur Energiegewinnung herangezogen. Möchte ich also abnehmen, ist ein konstanter Blutzuckerspiegel und seltene Insulinspitzen eine durchaus sinnhafte und meist auch wohltuendere Herangehensweise.


Wie viele Kohlenhydrate sind gut für mich?

Nicht jeder Mensch verstoffwechselt Kohlenhydrate aus unterschiedlichen Quellen gleich gut, folglich gibt es auch hier individuelle Abweichungen in der resultierenden Blutzuckerantwort. So spielen etwa Genetik, Aktivitätslevel und der Anteil an Muskelmasse entscheidende Rollen bei der Frage danach, wie viele Kohlenhydrate aus welcher Quelle für wen gut sind.

Darüber hinaus spielt auch das Timing der Zufuhr eine große Rolle. In einem Selbstversuch habe ich 100g Datteln (schnell verwertbare Kohlenhydrate) einmal 30 Minuten nach dem Sport und weitere 100g Datteln am gleichen Tag einige Stunden nach dem Sport konsumiert. Mit sehr unterschiedlichen Auswirkungen auf meinen Blutzuckerspiegel. 

Es zeigt sich, dass Zeitpunkt und körperliche Betätigung den Blutzuckerspiegel und das Insulinmanagement beeinflussen. Eine tragende Rolle spielen hierbei die Glykogenspeicher. So sind diese beispielsweise nach dem Krafttraining wie im Schaubild geleert, was zur Folge hat, dass die konsumierten Kohlenhydrate diese leeren Speicher auffüllen und keinen hohen Blutzuckeranstieg zur Folge haben. Zudem spielt der Stresspegel auch in Sachen Blutzucker eine große Rolle. So begünstigt ein hohes Stresslevel auch hohe Blutzuckerspiegel. Wohlfühlatmosphäre hingegen kann einen moderateren Blutzuckeranstieg bei den gleichen Lebensmitteln zur Folge haben.

Wann wird Stress ungesund?

Stress ist erstmal nichts Schlechtes, schließlich sichert seit jeher die Ausschüttung von Stresshormonen und deren aktivierenden Folgen unser Überleben. Es wäre auch unmöglich, ohne 'Stress' morgens überhaupt das Bett zu verlassen und aufzustehen. Unser Stresshormon Cortisol ist somit überlebenswichtig und macht uns leistungsfähig. Cortisol setzt Ressourcen frei und ist neben einigen anderen Hormonen damit auch dafür verantwortlich, den Blutzucker nach oben zu regulieren.

Wo wir dazumal vom Löwen verfolgt wurden und nach der Flucht oder dem Kampf tot oder lebendig waren, stellt sich der Stresspegel in Form von kurzzeitigen Spitzen, auf welche längere Phasen der Entspannung folgen, dar. Mit der permanenten Erreichbarkeit, Umweltgiften und der Schnelllebigkeit der heutigen Zeit, besteht die Gefahr einer permanent erhöhten Kampf- & Fluchtbereitschaft ohne Ventil und ohne Rast. Das kann dazu führen, dass unsere gesunde Cortisolkurve, welche optimalerweise in den Morgenstunden ihren Höhepunkt hat und uns so Antrieb für die Aufgaben des Tages gibt und gegen Abend abfällt, sodass wir ruhig schlafen können, mehr und mehr zu einer flachen Linie wird. Das Stresshormon Cortisol wird in den Nebennieren produziert, welche bei dauerhafter Beanspruchung ermüden können. Problematisch kann es dann werden, wenn unser Stresslevel chronisch erhöht ist.

Welche negativen Folgen kann chronischer Stress haben?

Ein Burnout äußert sich beispielsweise in Form einer Ermüdung der Nebennieren, die u.a. durch eine abgeflachte Cortisolkurve mit der Folge von Energielosigkeit & Erschöpfung gekennzeichnet ist und ist damit eine prominente Folgeerscheinung chronisch erhöhten Stress. Und da, wo Stress dazu führt, dass gespeicherte Energie im Körper freigesetzt wird – ein Effekt, der unter anderem im Zusammenhang mit dem Wunsch nach Abnehmen gewünscht ist – geht dauerhaft erhöhter Stress zulasten anderer Hormone, besonders dem Sexualhormon Testosteron, da Cortisol und Testosteron um die gleichen Grundbausteine konkurrieren. Testosteron ist neben dem Aufbau von Muskulatur, dem Fettabbau auch für unsere Libido verantwortlich und trägt ganz entscheidend zum Wohlbefinden bei. Chronisch erhöhter Stress wird mit vielfältigen Krankheitsbildern, bis hin zu Krebserkrankungen in Verbindung gebracht und ist mit dem ganzheitlichen Blick auf unsere Gesundheit nicht nur beim Abnehmen ein brisantes Thema. Erwiesen ist jedoch, dass ein zu hohes Stresslevel auch einen Abnehmprozess verlangsamen kann.

Wie bekomme ich meinen Stress besser in den Griff?

Entscheidend ist ein langfristig guter Umgang mit unserem Stress. Dafür ist es zuallererst notwendig, zu analysieren, wo genau im individuellen Fall der Stress herkommt. Nicht nur akute ‚Gefahrensituationen‘ verursachen Stress. Auch Umgebungsgifte oder mit Schwermetall belastete Lebensmittel begünstigen einen Anstieg des Stresspegels in unserem Körper. Und zunehmend präsenter ist psychosozialer Stress: Druck ‚von oben‘, Zeitmangel, Dead Lines, Konflikte in Paarbeziehungen, Rollenkonflikte, unerfüllte Bedürfnisse u.v.m.

Unserer Erfahrung nach kommt man deshalb um einen ganzheitlichen Beratungsansatz in der Trainings- & Coachingbranche nicht mehr herum. Denn sowohl die Ernährung, regelmäßige Bewegung als auch ein verbesserter Umgang mit belastenden zwischenmenschlichen Themen in Berufs- wie Privatleben beeinflussen unser System und zahlen somit im Gesamten auf die Gesundheit oder den Raubbau an der selbigen ein. 


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